Każdy, kto pracuje manualnie, kto pracuje na klawiaturze lub zwyczajnie często korzysta ze smartfona, zna to nieprzyjemne kłucie, mrowienie, ból i sztywność w nadgarstku. Zespół cieśni nadgarstka potrafi utrudnić nie tylko pracę, ale też sen i codzienne czynności. Dobra wiadomość jest taka, że odpowiednio dobrane ćwiczenia mogą realnie zmniejszyć objawy i wspierać gojenie tkanek, a w połączeniu z profesjonalną opieką przyspieszyć powrót do sprawności.
W CRS Clinic stawiamy na precyzyjną diagnostykę i programy ćwiczeń dostosowane do objawów, stylu pracy i poziomu aktywności. To nie jest zestaw przypadkowych ruchów. To plan, który ma swój cel, strukturę i logikę.
Zespół cieśni nadgarstka to ucisk nerwu pośrodkowego pod troczkiem zginaczy. Objawy zwykle obejmują drętwienie kciuka, palca wskazującego i środkowego, osłabienie chwytu, nocne wybudzenia z powodu pieczenia lub mrowienia. Często pojawia się też sztywność i ból przy pracy w zgięciu nadgarstka.
Ćwiczenia mają dwa główne zadania. Z jednej strony poprawiają ślizg ścięgien i nerwu pośrodkowego, co zmniejsza podrażnienie i obrzęk. Z drugiej strony korygują czynniki przeciążające, jak ustawienie łopatki, napięcie mięśni przedramienia czy nawyki ergonomiczne. To podejście działa lepiej niż same rozciąganie nadgarstka.
Jeśli objawy są bardzo nasilone, albo drętwienie nie ustępuje w ciągu dnia, warto szybciej skonsultować się z lekarzem. W CRS Clinic pierwsza wizyta u ortopedy połączona z badaniem USG pomaga ocenić stan tkanek i dobrać właściwą ścieżkę postępowania.
Skuteczna terapia łączy pracę nad miejscem dolegliwości z adresowaniem ich źródeł. Kluczowe jest też stopniowanie obciążeń oraz kontrola reakcji tkanek w czasie. W praktyce oznacza to konkretny zestaw narzędzi, z których fizjoterapeuta korzysta w odpowiednich proporcjach.
W naszym programie łączymy diagnostykę funkcjonalną z technikami, które wzajemnie się uzupełniają. Pozwala to skrócić czas powrotu do komfortu, a także urealnić oczekiwania co do efektów. Jeśli rokowanie nie wygląda najlepiej, mamy ścieżkę współpracy z lekarzami, także w kierunku zabiegów małoinwazyjnych.
Zanim przejdziesz do ćwiczeń, warto ustalić kilka reguł. Dzięki nim trening będzie działał, zamiast nasilać objawy.
Poniżej znajdziesz bezpieczne i sprawdzone propozycje. Dawkowanie jest orientacyjne, zawsze możesz zacząć skromniej i stopniowo zwiększać obciążenie.
Jeśli któryś ruch nasila objawy, przerwij i skonsultuj się ze specjalistą. Delikatna modyfikacja ustawienia łokcia albo zmiana zakresu często rozwiązuje problem.
Poniższa tabela prezentuje przykładowe rozłożenie ćwiczeń. Możesz je dopasować do swojego grafiku i tolerancji objawów.
| Ćwiczenie | Serie x powtórzenia lub czas | Częstotliwość | Wskazówki |
| Tendon glides | 1 x 10 cykli | 2 do 3 razy dziennie | Płynny ruch, bez bólu |
| Rozciąganie zginaczy i prostowników | 3 x 20 do 30 sekund | Codziennie | Oddychaj, nie dociskaj do bólu |
| Neuromobilizacja nerwu pośrodkowego | 1 x 8 do 10 powtórzeń | 1 do 2 razy dziennie | mały zakres |
| Aktywacja łopatki | 2 x 10 powtórzeń | 5 dni w tygodniu | Delikatne ściągnięcie, bez uniesienia barków |
| Rotacja piersiowa na wałku | 1 x 60 do 90 sekund | 3 do 5 dni w tygodniu | Neutralny kark, rozluźniony oddech |
| Ściskanie piłeczki | 2 x 12 do 15 powtórzeń | Co drugi dzień | Neutr. nadgarstek, średnia siła |
| Pozycja modlitewna | 3 x 20 do 30 sekund | W przerwach w pracy | Idealnie co 2 do 3 godziny |
| Trening kontroli chwytu | 1 x 60 sekund | 1 do 2 razy dziennie | Powolne pisanie, stabilny nadgarstek |
W praktyce dobrze działa schemat krótkich sesji. Rano krótka seria rozciągania i ślizg ścięgien, w południe pozycja modlitewna i neuromobilizacja, wieczorem aktywacja łopatki i rotacja piersiowa. Raz na dwa dni dołącz ściskanie piłeczki.
Ćwiczenia to połowa sukcesu. Druga połowa to środowisko pracy. Nawet najlepszy plan przegra z godzinami spędzonymi z nadgarstkiem zawiniętym w zgięciu i barkami unoszonymi do uszu.
Przejrzyj swoje stanowisko, sposoby chwytu i organizację czasu. Małe korekty potrafią szybko przynieść ulgę.
Warto też dzielić zadania wymagające precyzyjnego i mocnego chwytu na krótsze bloki. Ciało lepiej toleruje pracę porcjowaną, niż 2 godziny bez zmiany pozycji.
Bywa, że mimo rzetelnej pracy objawy nie ustępują lub szybko wracają. Wtedy potrzebna jest dokładniejsza ocena tkanek i obciążeń. W CRS Clinic łączymy badanie kliniczne z USG, co pozwala zobaczyć stan ścięgien, troczka i ewentualny obrzęk. Na tej podstawie proponujemy dalsze kroki.
W określonych sytuacjach korzystamy z małoinwazyjnych technik, na przykład hydrodekompresji, które wspomagają uwolnienie nerwu pośrodkowego. Przewagą naszego podejścia jest ciągłość opieki. Fizjoterapeuta pracuje ramię w ramię z lekarzem, co ułatwia decyzje i dobór terapii. Gdy spodziewany efekt ćwiczeń jest ograniczony, pacjent od razu trafia do właściwego specjalisty, bez tracenia czasu.
Czy samo rozciąganie wystarczy?
Nie. Rozciąganie zmniejsza napięcie, lecz bez pracy nad ślizgiem nerwu i kontrolą łopatki efekty są krótkotrwałe. Klucz to zestaw składający się z kilku elementów.
Czy można ćwiczyć w ciąży?
Tak. W wersji łagodnej, z naciskiem na ślizg ścięgien, delikatną neuromobilizację i ergonomię. Każdy przypadek warto skonsultować, ponieważ gospodarka wodna organizmu w ciąży zmienia się i objawy mogą być zmienne.
Ile czasu potrzeba, żeby poczuć poprawę?
Często pierwsze sygnały pojawiają się w 2 do 3 tygodni. Trwalsze efekty przychodzą po 6 do 8 tygodniach regularnej pracy i korekcie środowiska pracy.
Czy ból w nadgarstku zawsze oznacza cieśń?
Nie. Źródłem bywa przeciążenie ścięgien prostowników lub zginaczy, problem szyjny albo łokciowy. Dlatego tak ważna jest dokładna ocena. Leczenie na ślepo potrafi utrwalać objawy.
Co zrobić, jeśli ćwiczenia nie pomagają?
Jeśli mimo systematycznego wykonywania ćwiczeń objawy nie ustępują lub wręcz się nasilają, warto wykonać dodatkową diagnostykę – najlepiej połączoną z badaniem USG. W CRS Clinic oferujemy kompleksową ocenę oraz współpracę fizjoterapeuty z lekarzem ortopedą. W sytuacjach, gdy leczenie zachowawcze nie przynosi poprawy, rekomendujemy nowoczesne, małoinwazyjne metody, takie jak hydrodekompresja nerwu pośrodkowego. Zabieg ten pozwala skutecznie uwolnić nerw i przyspieszyć powrót do sprawności.
Dobry start to właściwa diagnoza. Polecamy rozpoczęcie od wizyty u naszego ortopedy z USG, co pozwala szybko ustalić, czy mamy do czynienia z zespołem cieśni nadgarstka, czy z innym problemem. Po badaniu otrzymasz spersonalizowany plan, który może obejmować ćwiczenia domowe, pracę manualną, neuromobilizację oraz wskazówki ergonomiczne.
Nasz zespół fizjoterapeutów przygotowuje instruktaż z dokładnym dawkowaniem i kontrolą objawów. Dzięki temu ćwiczenia nie są przypadkowe. Co tydzień oceniamy odpowiedź na terapię i modyfikujemy plan. Jeśli postęp nie jest satysfakcjonujący, konsultujemy opcje lekarskie. Pacjent nie zostaje sam z problemem.
To podejście dobrze działa zarówno u osób pracujących przy komputerze, jak i w zawodach manualnych. Największą różnicę robi systematyczność oraz sprytne mikroprzerwy w ciągu dnia. Niewielkie kroki, mądrze powtarzane, zmieniają dużo.
Warto zacząć od małych dawek, słuchać sygnałów ciała i stopniowo dokładać obciążenia. Jeśli potrzebujesz prowadzenia krok po kroku, umów konsultację. Zadbamy o diagnostykę i dobierzemy plan, który będzie do wykonania, także w najbardziej napiętym kalendarzu.
Ćwiczenia są skuteczne, gdy:
Ćwiczenia mogą nie przynieść oczekiwanych rezultatów, gdy:
Zajmuję się leczeniem zachowawczym i operacyjnym schorzeń narządu ruchu oraz kręgosłupa. Pracuję jako chirurg ortopeda w Klinice Traumatologii i Ortopedii Wojskowego Instytutu Medycznego w Warszawie. Szczególnym obszarem mojej specjalizacji jest sonochirurgia. Sonochirurgia to tzw. zabiegi małoinwazyjne wykonywane pod kontrolą aparatu ultrasonograficznego (USG). Zabiegi wykonuję w klinice CRS Clinic w Warszawie.
Zainteresowałem się sonochirurgią, ponieważ dzięki niej bardzo często można pomóc pacjentom, dla których jedyna alternatywa to interwencja chirurgiczna. Tymczasem zabiegi sonochirurgiczne są praktycznie bezbolesne, wykonywane w znieczuleniu miejscowym cienką igłą pod kontrolą USG. Nie ma konieczności hospitalizacji, nie ma blizn pooperacyjnych. Pacjent na drugi dzień może wrócić do czynności dnia codziennego.
Jest to wspaniała alternatywa dla tradycyjnej chirurgii. Oczywiście nie znaczy, że w ten sposób wyleczymy każdą dolegliwość w każdym stadium zaawansowania. Jednak wielokrotnie udawało mi się sonochirurgicznie zlikwidować całkowicie ból i pomóc pacjentom, którzy mieli już skierowanie na zabieg endoprotezy biodra czy kolana lub operację kręgosłupa. W ten sposób można też skutecznie pomóc pacjentom z zespołem cieśni nadgarstka.
Właściwa diagnoza i leczenie zajmują czas. Dlatego wizyta u mnie trwa aż 30 minut. Podczas wizyty badam Pacjenta klinicznie i potwierdzam rozpoznanie za pomocą USG. Fakt, że jeden specjalista wykonuje dwa rodzaje badań pozwala całościowo spojrzeć na problem Pacjenta i postawić diagnozę.
Stawiam diagnozę i od razu – o ile to możliwe – staram się rozpocząć leczenie. Podczas jednej wizyty, po zakwalifikowaniu Pacjenta mogę wykonać zabieg sonochirurgiczny (np. hydrodekompresję zespołu cieśni nadgarstka). Stanowi to zupełnie nową jakość w podejściu do leczenia.
W podejściu tradycyjnym Pacjent musiałby przejść przez proces kilku oddzielnych wizyt (ortopedyczna, diagnostyczna USG, kwalifikacja do zabiegu i sam zabieg plus zwolnienie lekarskie). Tymczasem po leczeniu sonochirurgicznym Pacjent najczęściej nie potrzebuje nawet jednego dnia zwolnienia, bo już na drugi dzień może wrócić do pracy i czynności dnia codziennego.
Jestem absolwentem I Wydziału Lekarskiego Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. Od początku kariery ortopedycznej pracuję w Klinice Traumatologii i Ortopedii Wojskowego Instytutu Medycznego w Warszawie.
Na moim koncie znajduje się wiele publikacji naukowych, otrzymałem też nagrodę “Award of the President of Polish Society of Hypertension”. Posiadam licencję lekarską PZPN. Konsultuję pacjentów anglojęzycznych. Moją wiedzę i doświadczenie potwierdza wiele ukończonych specjalistycznych szkoleń związanych z dziedziną mojej specjalizacji. M.in.:
Doświadczony ortopeda wykonujący skomplikowane operacje w obrębie kończyny dolnej i górnej. Wykorzystuje swoje wieloletnie doświadczenie w diagnostyce ultrasonograficznej do nieoperacyjnego leczenia tkanek i stawów poprzez zabiegi sonochirurgiczne. Pod kontrolą ultrasonografu (USG) wykonuje:
Przeprowadza procedury sonochirurgiczne w obrębie kręgosłupa:
Na stałe współpracuje z zawodnikami i klubami zrzeszonymi w Federacji KSW oraz UFC (Ultimate Fighting Championship).
Ordynator Oddziału Urazowo-Ortopedycznego Szpitala Powiatowego im. M.Skłodowskiej- Curie w Ostrowi Mazowieckiej. Absolwent Śląskiej Akademii Medycznej w Katowicach. W 2005 roku uzyskał stopień doktora nauk medycznych, a w 2006 r. stopień specjalisty z zakresu ortopedii i traumatologii.
Odbył liczne kursy i szkolenia w zakresie ortopedii oraz traumatologii. Wykonuje konsultacje ortopedyczne połączone z diagnostyką USG narządu ruchu – umiejętności potwierdzone certyfikatem Roztoczańskiej Szkoły Ultrasonografii.
