Zaczynasz biegać? Dowiedz się na co zwrócić uwagę żeby nie nabawić się kontuzji!

Kiedy zbliża się wiosna coraz więcej osób decyduje się, żeby zacząć biegać. Na co powinni zwrócić uwagę, żeby nie zrobić sobie krzywdy?

Jeśli osoba dopiero zaczyna przygodę z bieganiem a w szczególności jeśli do tej pory nie była aktywna sportowo i w dodatku ma siedzącą pracę, powinna zdecydowanie przed rozpoczęciem treningów sprawdzić swój stan zdrowia pod kątem braku przeciwwskazań do biegania. Konsultacja z lekarzem medycyny sportowej pozwoli wykluczyć przeszkody medyczne m.in. te od strony układu krążeniowo-oddechowego, natomiast konsultacja fizjoterapeutyczna – bariery funkcjonalne, czyli te wynikające z deficytów czynnościowych narządu ruchu jak ograniczeń w ruchomości stawów, sile mięśniowej, stabilności, koordynacji nerwowo-mięśniowej etc.

Trzeba się jakoś specjalnie przygotowywać do biegania?

Kiedy biegacz/ka–nowicjusz/ka ma już potwierdzony dobry stan zdrowia pozwalający na bieganie, a ewentualnie problemy funkcjonalne narządu ruchu są skorygowane, warto by dodatkowo zapytała o rady doświadczonego trenera. Pomoże on w określeniu optymalnie dopasowanego planu treningowego dobranego przez eksperta pod kątem stanu zdrowia, poziomu sprawności i obranych celów. Taka osoba może również ocenić i ewentualnie skorygować technikę biegu. Oczywiście działaniem przygotowującym bezpośrednio do każdego treningu jest rozgrzewka, o której nigdy nie należy zapominać.

Po jakim czasie można wziąć udział w zawodach?

Ciężko o jednoznaczną odpowiedź na to pytanie dla wszystkich. Decyzja ta jest uzależniona od wielu czynników i powinna być podejmowana bardzo indywidualnie – najlepiej wspólnie z trenerem. Większość początkujących biegaczek jest w stanie wystartować w zawodach w swoim pierwszym sezonie, oczywiście na racjonalnym dystansie i z określonym celem na ten start, którym niekoniecznie musi być zwycięstwo.

Sporo ludzi zaczyna biegać i chwilę później ląduje u ortopedy z bólem – najczęściej problemem są dolegliwości w okolicy kolan. Potem te osoby słyszą od znajomych, że bieganie jest okropnie niezdrowe. Skąd te problemy?

Zazwyczaj do rozwoju urazów przeciążeniowych u początkujących biegaczy bez historii kontuzji dochodzi z braku wspominanego ogólnego przygotowania funkcjonalnego do biegania i/lub błędów treningowych. Według różnych badań przeciążenia kolana są najczęstsze i stanowią nawet do 50% wszystkich przeciążeń biegowych. Niektóre badania wskazują, że biegaczki mogą być narażone na nie bardziej niż biegacze z powodu różnic w anatomii narządu ruchu, innej koordynacji wzorca biegu czy też z powodu czynników hormonalnych.

Co robić kiedy już poczujemy ból? Od razu iść do lekarza?

Każdego niewielkiego bólu nie należy od razu się bać i kojarzyć z problemem wymagającym leczenia, sprawdzić jednak nie zaszkodzi. Wszystko zależy od znajomości swojego ciała i subiektywnie odczuwanego stopnia dyskomfortu i obniżenia sprawności.

W sklepach jest obecnie mnóstwo butów do biegania. Czy rozpoczynając bieganie trzeba zwracać na coś szczególną uwagę przy wyborze butów czy każde przeznaczone do biegania będą dobre?

Z punktu widzenia profilaktyki urazów u biegaczy ze zdrową stopą, jedynym sensownym kryterium przy wyborze butów do biegania jest komfort. Z przeprowadzonych na ten temat wielu badań naukowych wynika, że nie ma żadnych dowodów na to, aby buty minimalistyczne, czy z drugiej strony buty z ekstra-amortyzacją, jak też buty dopasowane pod kątem budowy stopy – pronacyjne / supinacyjne / neutralne, miały wpływ na zmniejszenie urazowości.

Czy plan treningowy może uchronić przed kontuzją czy wręcz przeciwnie?

Błędy treningowe są czynnikiem ryzyka kontuzji co do którego panuje pełna zgodność w środowisku medyczno-sportowym. Zindywidualizowany plan treningowy, którego realizacja monitorowana jest przez trenera, który w razie konieczności modyfikuje go na bieżąco, będzie nieocenionym środkiem prewencji urazów. Odwrotnie bywa gdy zdarza nam się stosować plan treningowy wyszukany w sieci, szczególnie jeśli będzie realizowany uparcie mimo złego samopoczucia i nie ustępujących dolegliwości.

Autor: Tomasz Sołowiński – mgr fizjoterapii, terapeuta manualny, kierownik zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic.

Tekst ukazał się na portalu Biegaczki.pl.