Stabilizacja centralna „core” – trening dla kolarzy.

Trening centralnej stabilizacji powinien być stałym elementem treningu uzupełniającego w kolarstwie. Powinien być prowadzony równolegle z ćwiczeniami zapobiegającymi powstawaniu dysbalansu napięcia mięśni powierzchownych, charakterystycznego dla kolarstwa, oraz ćwiczeniami propriorecepcji.

Aby trening stabilizacji w kolarstwie był funkcjonalny i jego stosowanie przynosiło optymalne efekty w warunkach treningu/wyścigu kolarskiego, powinien być on specyficzny dla tej dyscypliny, to znaczy zawierać elementy pozycji i ruchów charakterystyczne dla jazdy rowerem.

Oprócz wykonywania ćwiczeń poza treningami rowerowymi, rowerzysta powinien mieć świadomość kontroli centrum w czasie jazdy, to znaczy umieć aktywować głębokie stabilizatory okolicy miedniczno-lędźwiowej (patrz w dalszej części tekstu: „zbliżanie pępka do kręgosłupa”) oraz starać się nie wykonywać zbędnych ruchów tułowia. Dobrze dopasowany rower ma tutaj znowu duże znaczenie. Na przykład z powodu zbyt wysoko ustawionego siodła, w czasie przejścia korby przez dolny martwy punkt miednica po tej stronie będzie pociągana w dół przez „za krótką” kończynę, co w czasie jazdy będzie przejawiało się jej kołysaniem na boki. W takim przypadku należy najpierw wyeliminować sprzętową przyczynę problemu, a dopiero potem skupić się na core. Również dopasowanie szerokości siodła do guzów kulszowych (2 symetryczne punkty kostne, na których powinien opierać się ciężar ciała w czasie siedzenia – również na rowerze) nie jest tu bez znaczenia, gdyż – oprócz zapewnienia optymalnej wygody – będzie to wspierać stabilność miednicy.

Zilustrowane i opisane poniżej cztery przykładowe, specyficzne dla kolarstwa ćwiczenia centralnej stabilizacji, skierowane są do rowerzystów każdej konkurencji i każdego poziomu. Należy zwrócić uwagę, że elementem każdego ćwiczenia jest delikatne (!) napięcie, polegające na próbie zbliżenia pępka do kręgosłupa – to napięcie gwarantuje prawidłową aktywację głębokich mięśni omawianych w tym tekście. Przed przystąpieniem do właściwych ćwiczeń należy przećwiczyć umiejętność delikatnego wciągania pępka bez poruszania kręgosłupem i bez napinania dużych powierzchownych mięśni brzucha. Istotą wszystkich podanych ćwiczeń jest niedopuszczanie do zajścia ruchu na poziomie tułowia w czasie wykonywania ruchu kończynami. Ćwiczenia te są ćwiczeniami profilaktycznymi i są skierowane do osób zdrowych. Natomiast sportowiec z istniejącym już problemem powinien koniecznie zgłosić się do lekarza/fizjoterapeuty celem dokładnego zdiagnozowania i zaprogramowania indywidualnej terapii.

Ćwiczenia powinny być wykonywane 2-3 razy w tygodniu, nigdy bezpośrednio przed lub po treningu. Jednoznacznym sygnałem do przerwania ćwiczeń jest ból w trakcie lub po ich wykonaniu. Prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń jest zawsze bardzo ważna, a ćwiczenia core nie należą do najłatwiejszych. Aby były one efektywne i nie powodowały dyskomfortu w czasie ćwiczenia, należy precyzyjnie stosować się do wskazówek dotyczących ich wykonania.

Jeśłi chciałbyś nauczyć się indywidualnie dopasowanych ćwiczeń stabilizacji centralnej zapisz się na wizytę do Tomasza Sołowińskiego w CRS Clinic.

Tel: 516 167 506. Zapraszamy!

Tomasz Sołowiński – fizjoterapeuta, pasjonat MTB,
koordynator zespołu fizjoterapeutów w CRS Clinic, stały współpracownik WKK
http://www.solowinski.pl/
https://www.crsclinic.pl/

Artykuł ukazał się w magazynie rowerowym bikeBoard #9/2011