Łapie Cię kolka podczas biegania?

Kolka podczas biegania jest zmorą niejednego biegacza i potrafi dopaść nawet świetnie wytrenowanego zawodnika. Dlaczego łapie nas kolka? Jak sobie z nią radzić? O to i wiele więcej zapytało nas bieganieuskrzydla.pl. Tekst – Joanna Gawrylczyk – fizjoterapeutka CRS Clinic.

Wielu sportowców doświadczyło bólu spowodowanego pojawieniem się kolki. Niezwykle bolesna potrafi natychmiastowo zmusić osobę wykonującą ćwiczenie do jego spowolnienia lub nawet zaprzestania. Kolka jest intrygującym zjawiskiem, bo pojawia się zarówno u biegaczy zaawansowanych, jak i amatorów sportu. W tej drugiej grupie może występować częściej i gwałtowniej, ponieważ osoby, które dopiero rozpoczynają przygodę ze sportem są z reguły bardziej narażone na jej ataki. Pytań związanych z zależnością pomiędzy występowaniem kolki a intensywnym wysiłkiem jest wiele. Na te najczęściej pojawiające się odpowiedziała Joanna Gawrylczyk, fizjoterapeutka CRS Clinic, zawodniczka Kadry Narodowej Pięcioboju Nowoczesnego (2005-2012 r.).

Skąd się bierze kolka, jak mogła powstać i czemu służy?

Pragnąc zgłębić temat kolki warto rozpocząć od zrozumienia procesu jej powstawania, czyli tego wszystkiego, co zachodzi tuż przed pojawieniem się bólu. Ból jest jedynie ostatnim elementem w biegu zdarzeń. Może go wywołać wiele czynników np. spożycie zbyt dużej porcji pokarmu tuż przed bieganiem, co sprawia, że wyszło się na trening z pełnym brzuchem.

– Kolka wysiłkowa to zmora niejednego sportowca, zarówno amatora, jak i zawodowca. Objawia się kłującym bólem zlokalizowanym w obrębie brzucha, najczęściej pod prawym bądź lewym łukiem żebrowym, choć zdarza się również w okolicy barku, czy pod obojczykiem. Występuje w trakcie dużego wysiłku i niejednokrotnie zmusza do czasowego jego zaprzestania lub zmniejszenia intensywności. Częstość jej występowania jest różna i waha się od kilku do kilkudziesięciu procent sportowców. Dotyczy w głównej mierze biegaczy, ale skarżą się na nią również jeźdźcy, pływacy, czy kolarze. Przyczyn kolki może być wiele, istnieje kilka teorii wyjaśniających mechanizm jej powstawania – mówi Joanna Gawrylczyk.

– Jedną z nich jest niedokrwienie przepony i jej skurcz powstały w wyniku odpływu krwi do mięśni obwodowych. Skurcz przepony powoduje podrażnienie więzadeł łączących ją z narządami wewnętrznymi – wątrobą, żołądkiem i śledzioną – a pogłębione oddychanie i pionowe ruchy tułowia potęgują dolegliwości. Kolejną teorią jest podrażnienie nerwu przeponowego wynikające z wzajemnego ocierania się dwóch błon wyścielających wnętrze jamy brzusznej (otrzewną ścienną i trzewną). Nerw ten zaopatruje przeponę, a jego przebieg w okolicy szyi (między mięśniem pochyłym przednim i mostkowo-obojczykowo-sutkowym) tłumaczy występowanie kolki w okolicy barku. Kolkę podobojczykową można tłumaczyć uciskiem napiętych w czasie wysiłku mięśni szyi i karku, powodującym czasowe niedokrwienie nerwów okolicy splotu ramiennego. Na pojawienie się kolki może mieć również wpływ postawa ciała sportowca, a w szczególności odcinek piersiowy kręgosłupa (pogłębiona kifoza piersiowa). Z kolei połączenie więzadłowe przepony z mięśniami lędźwiowym większym i czworobocznym lędźwi może również powodować dolegliwości w momencie, gdy mięśnie te są osłabione czy skrócone – mówi fizjoterapeutka.

Jedną z ważnych zasad, którą powinniśmy przestrzegać przed przystąpieniem do wysiłku jest zachowanie odpowiednio długiego odstępu pomiędzy jedzeniem, a bieganiem. – Istotną przyczyną kolki wysiłkowej jest zbyt krótka przerwa pomiędzy posiłkiem, a treningiem oraz niewłaściwa dieta i nawodnienie organizmu. Niedostosowany do możliwości sportowca trening (najczęściej zbyt forsowny) oraz pomijanie rozgrzewki ma ogromny udział w powstawaniu kolki – dodaje ekspert.

Czy osoby rozpoczynające przygodę z treningami są bardziej podatne na kolki?

Rozpoczynasz bieganie i doskwierają Ci pojawiające się kolki? Nie jesteś jedyną osobą, która doświadcza tego typu przypadłości. Kolka atakuje wielu początkujących biegaczy, a powodem tego może być fakt, iż organizm nie jest dostatecznie przygotowany do wysiłku, zachowuje nieprawidłową postawę lub obciążenie treningowe jest zbyt duże. Joanna Gawrylczyk zwraca uwagę na: – Osoby rozpoczynające przygodę ze sportempowinny stopniowo przygotowywać swój organizm do wysiłku, powoli zwiększając intensywność i pokonywane dystanse. W ten sposób odpływ krwi na obwód będzie odbywał się mniej gwałtownie, przyzwyczajając przeponę i narządy wewnętrzne dohipoperfuzji (niedokrwienia).

Czy zbyt krótki czas pomiędzy posiłkiem może zwiększać ryzyko powstania kolki?

– Panuje błędne przekonanie, że im dłuższa przerwa pomiędzy posiłkiem a treningiem, tym ryzyko pojawienia się kolki mniejsze – mówi fizjoterapeutka. – Niestety obciążony układ pokarmowy to tylko jedna z przyczyn powstawania tej dolegliwości. Jednym zargumentów dementujących to fałszywe myślenie jest fakt, iż na kolkę wysiłkową cierpią również doświadczeni sportowcy, którzy z pewnością nie popełniają błędów w odżywianiu i znają swój organizm na tyle by wiedzieć, jakiego czasu potrzebują na strawienie poszczególnych posiłków. Warto jednak zachować przerwę około 2-3 godzinzanim wyruszymy w trasę pamiętając, że każdy organizm jest inny, mamy różne tempo metabolizmu, więc możemy reagować indywidualnie – mówi Joanna Gawrylczyk.

A może trenować na czczo? Wówczas kolka mi nie grozi. 

– Mitem jest przekonanie, że trening na czczo gwarantuje uniknięcie tej przykrej dolegliwości. Nic bardziej mylnego – organizm nie mający odpowiedniego „paliwa”, nie przygotuje się do wysiłku wystarczająco. Ponadto, trenując czy startując w zawodach bez śniadania, narażamy nasz brzuch na poważniejsze dolegliwości, a nawet uszkodzenie nabłonka wyścielającego narządy wewnętrzne – wyjaśnia ekspert.

Czy rozgrzewka może zmniejszyć ryzyko pojawienia się kolki?

Odpowiednie przygotowanie organizmu do wysiłku jest niesłychanie ważną kwestią, która nie tylko pozwala rozpocząć trening, ale może zapobiegać występowaniu kontuzji czy urazów. Rozgrzewka rozpoczyna wiele procesów, które zachodzą w organizmie i mają na celu jego ochronę. – Rozgrzewka przygotowuje organizm do zwiększonej aktywności – mówi fizjoterapeutka. – Przestawia czynności fizjologiczne z trybu spoczynkowego na wysiłkowy, powoduje przyspieszenie reakcji biochemicznych, podnosi temperaturę ciała uelastyczniając mięśnie, przez co minimalizuje ryzyko kontuzji, usprawnia gospodarkę wodno-elektrolitową, zmniejsza lepkość płynów ustrojowych, utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową i usprawnia krążenie w mięśniach szkieletowych. Dzięki temu stopniowemu przejściu w tryb wysiłku nasz organizm nie jest „zaskakiwany” gwałtownymi przemianami, tym samym zmniejsza się ryzyko wystąpienia niedokrwienia i skurczów przepony.

Jak sobie radzić z kolką, która pojawiła się w trakcie biegu? Jak zmniejszyć ból?

– Istnieje mnóstwo strategii postępowania w przypadku kolki wysiłkowej.Najskuteczniejszym sposobem niemal natychmiastowego pozbycia się kolki jest chwilowe zaprzestanie wysiłku lub przynajmniej zmniejszenie jego intensywności. Nie każdego jednak takie rozwiązanie satysfakcjonuje – mówi Joanna Gawrylczyk. – Zwłaszcza jeśli mówimy o zawodowcu, który walczy o najlepszy wynik sportowy. Innym sposobem pomocnym w redukcji dolegliwości jest czasowe uciśnięcie bolącego miejsca palcami bez konieczności zatrzymywania się, czy zwalniania. Kolejną strategią może okazać się próba oddychania przeponowego w trakcie trwania aktywności – głębokie wdechy i wydechy „do brzucha”, nie klatką piersiową. Sposobów jest kilka i warto wypróbować poszczególne z nich na sobie, nie wszystkie działają z taką samą skutecznością na każdego.

Podsumowanie

Kolka to bardzo złożony proces, który pozostawia jeszcze lekką nutę tajemniczości. Ciało ludzkie jest jak złożona maszyna, w której wiele narządów połączono ze sobą pozostawiając je we wzajemnych relacjach biochemicznych. Problem pojawiającej się kolki dotyczy i amatorów i zaawansowanych biegaczy. Osoby rozpoczynające przygodę ze sportem będą oczywiście bardziej narażone na jej występowanie, ponieważ brak im doświadczenia np. w doborze odpowiedniego obciążenia treningowego. Nagłe rozpoczęcie biegu i zbyt krótka rozgrzewka to tylko dolanie oliwy do ognia – przepis na bunt organizmu i pojawienie się kolki gotowy.

zdj. Joanna Gawrylczyk, fizjoterapeutka CRS Clinic