Ćwiczenia w ciąży. Prawdy i mity.

Jeżeli dbacie o swoją kondycję fizyczną i właśnie zaszłyście w ciążę, odpowiedzi na poniższe pytania z pewnością rozwieją Wasze wątpliwości na temat ćwiczeń jakie można uprawiać będąc w ciąży.
Pyta Marta Lech – Maciejewska „Super Styler” (MLM) a odpowiada specjalistka CRS Clinic w dziedzinie fizjoterapii kobiet w ciąży -Monika Grzegorzewicz (MG).

MLM:  Co mogę robić w pierwszym trymestrze by nie utracić zbudowanej kondycji i nieco zmniejszyć dolegliwości tego okresu?

MG: Najbezpieczniejszą formą rekreacji ruchowej w tym czasie będą niezbyt długie spacery na świeżym powietrzu, w umiarkowanym tempie. Często okres pierwszego trymestru jest bardzo wyczerpujący dla organizmu przyszłej mamy, dlatego też nawet przy braku przeciwwskazań kobiety często rezygnują z aktywności na rzecz snu:) Nie należy przejmować się utratą kondycji w ciągu tych trzech miesięcy, gdyż w drugim trymestrze ciąży
wydolność fizyczna zwiększa się, jest to także czas, kiedy ustępują mdłości i wymioty, a ciężarna ma więcej energii. Dlatego właśnie od II trymestru zaleca się kobietom podjęcie regularnej aktywności fizycznej, dostosowanej do ich potrzeb.
MLM: Z jakimi dolegliwościami najczęściej przychodzą do Ciebie kobiety w pierwszym trymestrze?

MG: W pierwszym trymestrze kobiety najczęściej uskarżają się na bóle kręgosłupa, choć nie dochodzi jeszcze do zmian biomechaniki kręgosłupa i jego obciążenia przez nadmiar kilogramów, to nagły wyrzut hormonów pod koniec I trymestru przyczynia się do rozluźnienia więzadeł, ścięgien mięśni, przez co ich funkcja w stabilizacji kręgosłupa zostaje trochę upośledzona, co przyczynia się do wystąpienia bólu. Najczęściej zgłaszają się do mnie
pacjentki, które cierpiały wcześniej na dolegliwości bólowe kręgosłupa, czy innych stawów, a w skutek działania hormonów, problemy wróciły. Często też pacjentki w tym okresie zgłaszają dyskomfort lub bolesność starych blizn w obrębie jamy brzusznej. Najczęściej dotyczy to blizn po wyrostku robaczkowym, laparoskopii,
rzadziej po cięciu cesarskim. Wraz z rosnącą macicą, tkanki w obrębie brzucha zostają rozciągane, a blizny, które wcześniej nie zostały odpowiednio zmobilizowane przez fizjoterapeutę, są sztywne i nieruchome, dlatego ich rozciąganie nie jest przyjemne. W takich wypadkach można wykonać delikatne techniki powięziowe, aby te obszary uruchomić i zwiększyć ich przesuwalność, co zmniejszy uczucie dyskomfortu.

MLM: Czy we wszystkich przypadkach jesteś w stanie pomóc?
Bardzo ciężko odpowiedzieć na to pytanie, gdyż by móc określić możliwości terapeutyczne zawsze należy zbadać pacjentkę. W kwestii dolegliwości bólowych w obrębie narządu ruchu, jako fizjoterapeuci mamy dość duże spektrum możliwości leczniczych, by móc dostosować je do potrzeb pacjentki. Niekiedy jednak zdarzają się takie sytuacje, jak przy rozejściu spojenia łonowego, kiedy nie jesteśmy w stanie zbyt wiele zdziałać do momentu porodu- w takich sytuacjach instruujemy pacjentki na temat ergonomii czynności dnia codziennego i zalecamy
użycie specjalnych pasów stabilizujących miednicę.
MLM: A co z obrzękami w pierwszym trymestrze? Jakie jest ich podłoże i jak można pomóc w takich
sytuacjach?
MG: Obrzęki to też jedna z najczęstszych przypadłości kobiet w I trymestrze ciąży. Najczęściej lokalizują się one w obrębie nóg, zazwyczaj wokoło kostek, ale także nadgarstków i dłoni. Wskutek działania hormonów, zmniejsza się napięcie i przepuszczalność naczyń krwionośnych, wówczas woda przedostaje się z naczyń do tkanek miękkich, co skutkuje powstaniem obrzęków. Dodatkowo w ciele przyszłej mamy dochodzi do zwiększenia ilości
krwi krążącej, i to nawet o 2,5l! Organizm ciężarnej gromadzi też zapas płynów ustrojowych w tkankach, na wypadek zbyt dużej utrawy krwi w czasie porodu. Opuchlizna kończyn może pojawić się także na skutek długotrwałych pozycji stojących, czy siedzących. Często obrzęki występują, jako efekt nieprawidłowej diety, bądź upałów.
Jeśli cierpisz na obrzęki, powinnaś wykorzystać poniższe wskazówki:
– jeśli pracujesz w pozycji siedzącej, staraj się często zmieniać pozycje, rób przerwy, aby wstać i przejść się, nawet 2-3 minutowy rozruch będzie miał zbawienny wpływ na krążenie w
obrębie nóg,
– zapomnij o zakładaniu nogi na nogę, ta pozycja utrudnia przepływ krwi i limfy w obrębie nóg,
– zrezygnuj z ciasnych skarpet i podkolanówek,
– w upalne dni stosuj chłodne kąpiele, polewaj łydki i stopy chłodną wodą, dodatkowo pomogą różne farmaceutyki zawierające ekstrakt z kasztanowca, który zapobiega powstawaniu żylaków,
– odpoczywaj z nogami ułożonymi powyżej tułowia,
– śpiąc na plecach podłóż poduszkę pod nogi, aby były powyżej serca, a jeśli wolisz spać na boku, wybierz lewy bok i wsuń poduszkę między nogi,
– pamiętaj o odpowiedniej aktywności, zbyt szybkie i nadmierne przybieranie masy ciała w ciąży, obciąży pracę układu krążeniowego i limfatycznego, przez co gospodarka wodna ciała nie będzie pracować dobrze. Dobrze dobrane ćwiczenia, nie tylko pomogą utrzymać odpowiednią wagę, ale w szczególności zaktywizują mięśnie łydek, które są drugą po sercu pompę mięśniową, wspomagającą przepływ limfy w naczyniach.
MLM: Bóle kręgosłupa. To dość częsty objaw, nawet we wczesnej ciąży. Jak sobie z tym poradzić?
Czy można masować kręgosłup w ciąży na całej jego długości?
Zgadzam się, jak mówiłam wcześniej, bóle kręgosłupa to jedna z najczęstszych dolegliwości w tym okresie. W przypadku wystąpienia dolegliwości bólowych, polecam wizytę u fizjoterapeuty, znającego specyfikę pracy z kobietami w ciąży. Terapeuta dostosuje odpowiednie techniki manualne, które pomogą w redukcji, czy likwidacji bólu. Terapia manualna w ciąży opiera się na delikatnych technikach powięziowo- mięśniowych, których
celem jest wyrównanie napięcia mięśni w obrębie kręgosłupa, a także technikach odciążającyh kręgosłup, tj. w przypadku wystąpienia rwy kulszowej. Nie ma też przeciwwskazań, aby naklejać ciężarnym kolorowe plastry „kinesiotaping” oraz zalecać odpowiednie ćwiczenia wzmacniające, jak i rozciągające, aby podtrzymać efekty terapii. W leczeniu, jak i profilaktyce bólów kręgosłupa na pierwszym miejscu jest aktywność fizyczna.
Do aktywności fizycznych, które pozytywnie wpłyną na stan kręgosłupa należą: pływanie, zajęcia jogi i pilatesu, czy nordic walking.
Masaż całego kręgosłupa nie jest przeciwwsakazaniem dla kobiety w ciąży, o ile jest on wykonany przez wykwalifikowanego fizjoterapeutę. Odpowiednio wykonany masaż, który jest dedykowany kobietom w ciąży opiera się na delikatnych technikach, co nie niesie za sobą ryzyka dla mamy i dziecka. Natomiast w I trymestrze należy unikać zbyt intensywnych masaży, szczególnie w okolicy odcinka lędźwiowo- krzyżowego, powodujących nadmierne przekrwienie i przegrzanie tkanek.
MLM: Jakie partie mięśniowe na tym etapie ciąży warto „trenować”?
W okresie pierwszego trymestru nie ma potrzeby podejmowania specjalnych ćwiczeń, czy modyfikowania wcześniejszych treningów. Wynika to z faktu, że jest to czas, kiedy ciąża nie wykazuje pełnej stabilizacji, następuje przestrojenie pracy całego organizmu i adaptacja do zmieniających się warunków fizjologicznych. W okresie pomiędzy I a II trymestrem ciąży następuje przełom hormonalny, czyli przejęcie funkcji hormonalnej przez łożysko. Jest to czas największego ryzyka poronienia, dlatego w tym okresie aktywność należy ograniczyć do ćwiczeń, do których organizm jest przyzwyczajony, stosowanych regularnie przed zajściem w ciążę.
Dlatego przyjmuje się, że do 16. tygodnia ciąży nie należy podejmować dodatkowej aktywności fizycznej.