4 zasady efektywnego rozciągania mięśni

Chcielibyśmy dziś przybliżyć Wam zasady rozciągania (stretchingu) statycznego, który jest jedną z metod rozciągania mięśni.

Niedawno dla „Faktu” pisaliśmy o tym, że rozciąganie mięśni wpływa na ich rozluźnienie a to skutkuje przyspieszeniem procesu regeneracji po wysiłku. Działa także profilaktycznie na ewentualne uszkodzenia, które mogą powstać w skutek przeciążeń układu ruchu.

Opisaliśmy ciekawą alternatywę dla rozciągania statycznego jaką jest rolowanie mięśni na piankowym wałku.  „Technika wykonywania takiego rollingu polega na tym, że pod ciężarem własnego ciała turlamy się po wałku w bardzo wolnym tempie, w ten sposób masując tkanki. Można to powtórzyć – minuta do trzech dla każdej grupy mięśniowej” – tłumaczył w artykule Tomek Sołowiński.

Jednak rolowanie jest bardziej nieprzyjemne w odczuciu niż statyczne rozciąganie. Dlatego osobom o większej wrażliwości na ból zalecamy stretching statyczny.

4 najważniejsze zasady statycznego rozciągania mięśni:

1. Przyjmij stabilną pozycję wyjściową, tak by nie “walczyć” z równowagą. Ciało powinno być możliwie jak najbardziej rozluźnione.
2. Ustaw ciało w konkretnej pozycji wyjściowej dbając o najmniejsze szczegóły. Chodzi o to by czuć wyraźne, ale niezbyt mocne rozciąganie.
3. Wytrzymaj w pozycji rozciągającej minimum 30 sekund.
4. Wykonaj kilka (3-4) powtórzeń na każdą stronę.

Zastosujcie te cztery kroki podczas następnego treningu. Pamiętajcie, że rozciąganie nie będzie skuteczne jeśli wykonamy je zbyt mocno i za krótko. Możemy wywołać w ten sposób efekt odwrotny do zamierzonego. Mięsień napnie się i skróci w odruchu obronnym zamiast rozluźnić i rozciągnąć. Zatem również w rozciąganiu warto stosować starożytną maksymę Festina lente – spiesz się powoli:)

Życzymy efektywnego treningu!

Autorka: Joanna Gawrylczyk – fizjoterapeutka CRS Clinic